Uit onderzoek blijkt dat hoogsensitieve personen meer dan gemiddeld last hebben van angstgevoelens. Hoe komt dat? Hoe ga je om met angstgevoelens? En hoe kun je ze in de toekomst voorkomen?
Oorzaak
Dat hoogsensitieve personen meer dan gemiddeld last hebben van angstgevoelens is vrij goed te verklaren.
1. #nofilter: Allereerst heeft het te maken met het feit dat prikkels bij HSP'ers harder binnen komen dan bij veel mensen die niet hoogsensitief zijn. Wanneer je hoogsensitief bent mis je als het ware een filter wat uitfiltert welke prikkels wel belangrijk zijn en welke niet. Zit je in een restaurant aan een tafeltje? Dan kun je je wanneer je niet hoogsensitief bent waarschijnlijk prima concentreren op het gesprek dat gevoerd wordt, omdat je brein filtert dat alleen dat gesprek en wellicht de smaak van het eten op dat moment belangrijk zijn. Ben je wel hoogsensitief? Dan komt bij jou veel meer binnen. Niet alleen het gesprek wat je voert en de smaak van het eten, maar ook de muziek die net iets te hard staat, het gesprek dat aan het tafeltje ernaast gevoerd wordt, de stoel die een beetje wiebelt en je volle blaas die vraagt om een toiletbezoek. Omdat je filter wat minder goed werkt heeft je koppie veel meer te verwerken. Dat zorgt voor overprikkeling. En wie overprikkeld is ervaart sneller angstklachten.
2. Diepgaande verwerking: Daarnaast verwerken HSP'ers alle prikkels die binnenkomen grondiger en nauwkeuriger en hebben ze daar meer tijd voor nodig dan de meeste mensen die niet hoogsensitief zijn. Neem of krijg je daar niet de tijd voor? Dan loop je meer risico op angstklachten.
3. Genetisch: Je kunt ook genetisch gezien gevoeliger zijn voor angst. Deels omdat stress- en angstklachten vaker voorkomen binnen je familie.
Maar in recent onderzoek is ook een gen ontdekt wat verantwoordelijk is voor het vervoer van de neurotransmitter serotonine in ons lichaam. Serotonine is een stofje dat je stemming en geluksgevoel kan verbeteren. Dit gen (het 5-HTTLPR-gen voor de geïnteresseerden onder jullie) is er in een korte en een lange variant. Heb je de pech dat je twee korte varianten hebt? Dan ben je gevoeliger voor angst, depressie en stress. En HSP'ers blijken bovengemiddeld vaak de korte variant van dit gen te hebben.
4. Opvoeding: Mensen die hoogsensitief zijn, zijn ook extra gevoelig voor wat ze in hun jeugd hebben meegemaakt. Dat werkt gelukkig twee kanten op. Heb je een stabiele en liefdevolle opvoeding gekregen? Dan heeft dit jou waarschijnlijk tot een (veer) krachtig persoon gevormd. Maar wanneer je een ingewikkelde opvoeding hebt gekregen, laat dit bij jou als HSP'er extra diepe sporen na en ben je waarschijnlijk gevoeliger voor stress, angst en depressie.
5. Leefstijl: Hoogsensitieve personen hebben vaak een bovengemiddeld groot verantwoordelijkheidsgevoel. Door je opmerkzaamheid zie je wat er moet gebeuren om problemen voor te zijn of op te lossen en heb je vaak de neiging om zelf in het gat te springen wat je ziet ontstaan. Vaak ben je ook beter in het voor anderen zorgen dan in het zorgen voor jezelf.
Dat zorgt ervoor dat je het risico loopt dat je voortdurend over je eigen grenzen gaat, waardoor je overprikkeld en oververmoeid raakt en vatbaarder bent voor stress, angst en depressie.
Hoe ga je om met angstgevoelens?
Iedereen is weleens bang of angstig. En angst op zich is ook een hele gezonde emotie. Het waarschuwt voor gevaar en zorgt ervoor dat je verstandige keuzes maakt. Zonder angst zouden we bijvoorbeeld minder snel wegspringen voor een aanstormende auto. Met angst op zichzelf is dus niets mis.
Het wordt pas een probleem als het je gaat belemmeren in je dagelijks leven. Als je veel gaat piekeren of wanneer je plaatsen, mensen of activiteiten gaat vermijden omdat je angstig bent of omdat je in zo'n situatie een keertje angstig bent geworden en nu bang bent dat dat opnieuw zal gebeuren.
Over hoe je om kunt gaan met piekeren schreef ik eerder al een blog. Maar hoe ga je nou om met angstgevoelens?
Ga allereerst na of het reëel is dat je ergens bang voor bent. Ben je bijvoorbeeld bang voor spinnen? In Nederland is dat echt niet nodig, omdat we met de Nederlandse spinnen geen gevaar lopen. Je mag deze angst dan naast je neerleggen of hem zelfs actief aangaan door eens een spin over je hand te laten lopen. Maar ben je bang voor het komende ziekenhuisonderzoek nadat je een knobbeltje in je borst hebt ontdekt? Dat is heel normaal. Praat het van je af, bid ervoor, vraag gebed, zorg goed voor jezelf en accepteer dat deze angst erbij hoort. Maar probeer je niet te verliezen in allerlei 'wat als'-gedachten. Je weet tenslotte nog niet wat de uitslag gaat zijn en nu alvast nadenken over hoe je op een negatieve uitslag moet reageren heeft totaal geen nut en is zonde van je energie.
Kies er ook bewust voor om geen situaties te gaan vermijden. Als je een keer een paniekaanval hebt gekregen in een lift, zul je het liefste nooit meer in een lift stappen. Dat is heel begrijpelijk, maar niet verstandig. Door wel opnieuw in een lift te stappen zul je ontdekken dat je een tochtje in een lift ook zonder paniekaanval kunt doorstaan. Neem eventueel mensen mee die je vertrouwt en die je hierbij helpen. Door niet in de lift te stappen, leg je jezelf beperkingen op die het leven minder makkelijk kunnen maken en loop je het risico dat die beperkingen zich steeds verder uitbreiden. Van lift naar roltrappen naar winkelcentra naar ruimten waar veel mensen bij elkaar zijn. Daarmee wordt je wereld steeds kleiner en je angst steeds groter.
Pas je gedachten aan. Het is heel logisch dat je, wanneer je bang bent, alleen maar gaat denken aan allerlei dingen die met die angst te maken hebben. Een simpel kuchje dat je hebt opgelopen door kou te vatten wordt in je hoofd longkanker en voor je het weet ben je na aan het denken over hoe je die behandelingen moet combineren met je drukke gezin, ben je je begrafenis in je hoofd alvast aan het regelen en pieker je je suf over hoe je nabestaanden zonder jou verder moeten. Zonde van je energie en niet bepaald helpend.
Zit je vol in de angstgevoelens? Verleg je focus dan van de angst naar iets anders. Ga bijvoorbeeld letten op je ademhaling. Leg je handen op je buik en adem rustig 3 tellen in door je neus en zes tellen uit door je mond. Of verleg je focus naar je oren. Hoor je het ruisen van de wind in de bomen? Het geroezemoes van de mensen om je heen? De tram die in de verte aankomt? Of neem heel bewust alles om je heen in je op. De kleur van de jas van de mensen die voorbij lopen. De nerven in de vloer waar je overheen loopt. De zon op je gezicht. Of ga iets leuks doen waar je gewoonlijk van ontspant.
Realiseer je dat angstgevoelens zijn als de golven van de zee. Ze komen...maar ze gaan ook weer. De meeste angstgevoelens zijn na 60 tot 90 minuten weer verdwenen. En vaak al veel sneller.
En bid! Of vraag gebed. Dat hoeft echt niet ingewikkeld te zijn. Een simpel 'Heer, ik merk dat ik bang ben. Help mij!' is echt al genoeg.
Hoe voorkom je angstgevoelens?
Er zijn veel dingen die jij zelf kunt doen om angstgevoelens te voorkomen.
1. Beweeg: Zorg ervoor dat je voldoende beweegt. Minimaal een half uur per dag. Daarbij kun je denken aan sporten, maar ook aan fietsen naar je werk, tuinieren, ravotten met je kinderen, een wandeling in het bos. Maak het zo leuk mogelijk voor jezelf.
2. Slaap genoeg: Zorg ervoor dat je voldoende slaapt. Ga iedere dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Vermijd inspannende avondactiviteiten. Heb je slaapproblemen? Probeer je hier dan niet druk om te maken. Realiseer je dat je lichaam ook uitrust door gewoon lekker te liggen.
3. Leef regelmatig: Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op. Eet op regelmatige tijdstippen drie keer per dag. Blijf als het even kan gewoon werken. Dat geeft afleiding en structuur aan je dag.
4. Goed eten en drinken: Zorg ervoor dat je goed en gezond eet en drinkt. Vermijd alcohol en drugs. Drink minder of geen koffie en vermijd andere cafeïne-houdende drankjes als cola en energie-drank.
5. Zorg voor ontspanning: Zorg voor een goede balans tussen werk en ontspanning. Let daarbij goed op je grenzen en laat anderen niet over jouw grenzen gaan. Doe lekker veel dingen waar je van ontspant of waarvan je weet dat je er gewoonlijk van ontspant. Ontspanningsoefeningen kunnen ook helpen.
6. Blijf zoveel mogelijk doen: Blijf gewoon werken, ga leuke dingen doen met vrienden, zeg zo min mogelijk afspraken af. Blijf ook dingen doen die je spannend vindt. Op die manier leer je met spanning om te gaan, wordt de angst voor bepaalde dingen minder en kun je ontdekken dat je sommige dingen misschien zelfs leuk gaat vinden. Bovendien leiden al deze activiteiten je af en geven ze structuur aan je dag.
7. Praat er over: Praten over je gevoelens kan vaak al enorm opluchten. Gevoelens kunnen een soort ballonnetje worden in je lichaam wat steeds verder opgeblazen wordt en waardoor steeds meer dingen klem komen te zitten. Praten zorgt ervoor dat er weer lucht uit het ballonnetje loopt, waardoor jij weer meer ruimte ervaart.
8. Pak dingen aan: Wordt angst veroorzaakt door een concreet probleem? Veel concrete problemen kun je goed aanpakken. Spannend, maar het lost een hoop op en geeft lucht. Heb je bijvoorbeeld een conflict met je werkgever? Ga met een vertrouwenspersoon of de bedrijfsarts op je werk in gesprek en kijk of jullie er samen uit kunnen komen.
9. Zoek steun in je omgeving: Wanneer je omringd wordt door mensen die naar je luisteren en je ondersteunen in situaties die jij lastig vindt ben je vaak beter bestand tegen angst.
10. Bid ervoor: Breng je angstgevoelens ook in gebed. Voor God is geen probleem te klein of te raar. Hij vindt het fijn als je alles met Hem bespreekt en Hem erbij betrekt.
En wat als dat allemaal niet helpt?
Ben je aan de slag gegaan met al deze tips, maar heb je niet de indruk dat het helpt? Raak dan niet ontmoedigd. Je bent niet de enige. Zoek hulp. Je kunt hiervoor terecht bij de huisarts of bij de praktijkondersteuner GGZ die werkt bij jouw huisarts. Zij kunnen samen met jou kijken naar wat er verder nog nodig is aan hulp.
Ben je christen en hebben jullie een pastoraal team binnen jullie gemeente? Overweeg dan ook om daar aan te kloppen. Soms hebben angstklachten een geestelijke oorzaak en is het goed om dat samen te verkennen. Pastorale hulp binnen jouw kerk en psychische hulp via de huisarts of bij de GGZ kunnen vaak ook heel goed samengaan in het verminderen van jouw klachten.
En het goede nieuws is: omdat HSP'ers zo gevoelig zijn, profiteren ze vaak ook meer dan gemiddeld van hulpverlening en een steunende omgeving.
Gebruikte bronnen:
* Boek: Hooggevoelig, wat nu? - Mirjam Bogerd
* Boek: Hoogsensitiviteit professioneel gezien - Annek Tol
* Artikel Thuisarts: Ik ben vaak bang
* Artikel Thuisarts: Ik heb een angst- en piekerstoornis
* Artikel Thuisarts: Ik wil voorkomen dat ik weer last krijg van angst
* Artikel Psychologie Magazine: Leven met hoogsensitiviteit #nofilter
* GGZ Standaarden Angstklachten en angststoornissen
* NHG-Richtlijnen Angst
Reactie plaatsen
Reacties