Slaap en mentale gezondheid

Gepubliceerd op 11 oktober 2026 om 08:00

Al zolang ik me kan heugen is goed slapen voor mij eerder de uitzondering dan de regel. Als kind al moest ik, tot frustratie van mijn ouders, veel te vaak naar het toilet en had ik last van angsten, nachtmerries en onwaarschijnlijk veel dromen. Niet zelden sloop ik, zodra mijn ouders naar bed waren, naar beneden en ging ik halverwege de trap zitten wachten tot ik zeker wist dat de houtkachel uit was en dus geen brand meer kon veroorzaken  Als tiener kreeg ik last van hartkloppingen en was ik bang dat ik, als ik ging slapen, de volgende dag niet meer wakker zou worden. Dat leverde me een angststoornis rondom het slapen op die voortduurde tot ver in mijn twintiger jaren. En nachtmerries, zo absurd veel dromen dat je overprikkeld wakker wordt, nachtelijke piekeritus en gewoon heel vaak wakker worden 's nachts staan al mijn hele leven op mijn slaapmenu.

Goed slapen is belangrijk voor je mentale gezondheid. Maar dat het niet vanzelfsprekend is weet ik als geen ander. Waarom is goed slapen goed voor je mentale gezondheid? Wat helpt om goed te slapen? En wat als het dan nog niet lukt?

Het belang van goede slaap

Wie goed slaapt, doet 's nachts nieuwe energie op voor de volgende dag. Energie die je goed kunt gebruiken om alles te doen wat je moet of wilt doen. Maar ook energie die je helpt om mentaal sterker te staan. Wie uitgerust is, kijkt vaak wat opgewekter naar het leven, heeft minder moeite om de uitdagingen van iedere dag het hoofd te kunnen bieden en heeft meer energie om verleidingen die niet goed voor je zijn, zoals ongezond eten, te weerstaan.

Maar er is meer wat slaap voor je koppie kan doen. Slaap kun je namelijk ook zien als een soort opruimcoach die weer orde in de chaos in je hoofd schept. Als je slaapt worden in je hersenen die dingen opgeruimd die niet langer belangrijk zijn en andere dingen keurig opgeborgen in de juiste vakjes. Op die manier worden stress, negatieve emoties en spanningen verminderd. Dat zorgt ervoor dat je je bij het wakker worden de volgende ochtend regelmatig afvraagt waar je je de gisteravond nou precies zo druk over maakte. Bovendien helpt slaap om de volgende dag weer helder te kunnen denken.

's Nachts krijgen je hersenen letterlijk een opfrisbeurt. Tijdens de nacht krimpen je hersencellen een klein beetje, zodat hersenvocht er makkelijker doorheen kan spoelen. Daardoor kunnen de afvalstoffen die zich hebben opgehoopt in je hersenen tijdens de dag weer afgevoerd worden.

Ook helpt een goede slaap je om dingen beter te onthouden. Die opruimbeurt in je hersenen 's nachts zorgt er niet alleen voor dat dingen die niet langer nodig zijn weggegooid worden, maar ook dat de verbindingen in je hersenen die juist wél veel gebruikt worden verstevigd worden.

En ten slotte vermoed men dat de functie van dromen onder andere is dat je dingen emotioneel verwerkt.

Door al deze dingen helpt een goede nachtrust je om beter met je emoties om te gaan, kun je beter nadenken en problemen oplossen en heb je meer veerkracht. En je hebt juist minder last van stress, angst en depressies als je goed slaapt.

Hoe ziet goede slaap eruit?

Goed slapen ziet er zo uit:

  • Het duurt minder dan 30 minuten om in slaap te vallen vanaf het moment dat je je ogen dicht doet.
  • Je brengt meer dan 80% van de tijd die je 's nachts in bed ligt slapend door
  • Je wordt niet vaker dan één keer per nacht wakker
  • Het duurt niet langer dan 20 minuten om weer in slaap te vallen als je 's nachts wakker wordt
  • Je slaapt tussen de 7 en 9 uur
  • Je wordt 's ochtends uitgerust wakker

Haal je dit niet? Dan hoef je je geen zorgen te maken. Pas als je langer dan drie maanden meerdere van deze kenmerken niet haalt, je merkt dat je niet uitgerust wakker wordt en minder goed functioneert kan er sprake zijn van een slaapprobleem.

Hoe slaap ik goed?

Fijn, al die voordelen van goed slapen. Maar jij zou dit artikel niet lezen als het zo simpel was als je hoofd op een kussen leggen, binnen vijf minuten in slaap vallen en 8 uur later uitgerust weer wakker worden. Hieronder vindt je algemene tips die je kunnen helpen om beter te slapen. Dit zijn de tips die in hulpverlenersland worden gegeven en die wetenschappelijk bewezen zijn. Maar omdat iedereen anders is, kan het zijn dat jij merkt dat het bij jou net wat anders werkt. Zelf heb ik dat bijvoorbeeld met de regel dat je er even uit moet gaan als je lang wakker ligt. Ik heb gemerkt dat het bij mij vaak beter werkt als ik gewoon rustig blijf liggen. Dus lees de regels, weet dat ze wetenschappelijk bewezen zijn, maar als je na het uitproberen ervan merkt dat het voor jou beter werkt om ze hier en daar wat aan te passen: voel je vrij!

wat helpt?

  • Vaste tijdstippen: Ga op vaste tijdstippen naar bed en sta op vaste tijdstippen op. Helaas voor de mensen die graag lang opblijven en/of uitslapen in het weekend, maar je lichaam werkt graag in ritmes. Gooi je het ritme regelmatig in de war? Dan loop je het risico dat je lijf niet meer goed begrijpt wanneer het moet slapen en wanneer niet.
  • Vaste bedtijdrituelen: Maak een vast ritueel van je bedtijd. Even rommelen in huis, kleding klaarleggen voor morgen, tanden poetsen, de dag van je afpraten of schrijven en dan oogjes dicht (of natuurlijk iets anders wat bij je past)
  • Dagboek: Schrijf 's avonds de dag van je af in een dagboek. Dat helpt nachtelijk piekeren tegen te gaan.
  • Notitieboek: Leg een notitieboek naast je bed waar je alles in opschrijft wat je niet moet vergeten.
  • Voldoende rust overdag: Neem overdag ook genoeg rust. Wie de hele dag 'aan' staat kan niet verwachten dat het lijf 's nachts snapt dat het dan mag ontspannen.
  • Ochtendlicht: Wie 's ochtends een wandeling maakt of een andere activiteit buiten doet krijgt een fijne dosis daglicht binnen die ervoor zorgt dat de melatonine in je lijf op het juiste moment geactiveerd wordt. Melatonine is een stofje dat ervoor zorgt dat je beter slaapt.
  • Ademhalings- of ontspanningsoefeningen: deze helpen je lichaam en geest om tot rust te komen en te ervaren dat het veilig genoeg is om te gaan slapen. Je kunt ze zowel overdag als net voor het slapen gaan doen.
  • Draai je wekker om: Zorg dat je 's nachts de tijd niet kunt zien. Anders loop je het risico dat je gaat rekenen hoelang je nu al wakker ligt en hoe lang (kort!) je nu nog kunt slapen. De stress die dat veroorzaakt zorgt ervoor dat je nog slechter slaapt.
  • Maak van je slaapkamer een telefoonloze zone: Echt! Doe die telefoon weg! Hij zorgt ervoor dat niet alleen hij, maar ook jij 'aan' blijft staan en dus niet of minder goed slaapt. Zelfs alleen al de aanwezigheid van een telefoon zonder dat je hem checkt zorg voor meer onrust. Gebruik je hem als wekker? Lang leve de ouderwetse wekkerradio! Die je natuurlijk braaf uit het zicht zet of omdraait omdat je ook de voorgaande tip hebt gelezen.
  • Sporten: Maar even snel een ommetje is helaas niet genoeg. Uit Amerikaans onderzoek blijkt dat de groep deelnemers die minimaal 150 minuten per week matig tot intensief beweegt het beste slaapt. Maar...sport niet vlak voor het slapen gaan. Dan staat je lijf nog teveel in de actiestand.
  • Even eruit: Kun je de slaap maar niet vatten? Dan is het advies om er even uit te gaan. Neem een slok water, dabber wat door het huis, ga even wat lezen in de woonkamer (maar niet iets spannends of interessants, want daar word je weer te wakker van) en probeer het dan opnieuw.
  • Gebruik je bed alleen voor slapen en seks: Op die manier associëren je hersenen het bed alleen met slaap en ontspanning.
  • Seks: En als we het dan toch over seks hebben; ook seks helpt over het algemeen om beter en dieper te slapen en meer uitgerust wakker te worden.
  • Verzwaringsdeken/-knuffel: Deze zijn niet wetenschappelijk bewezen, maar er zijn aanwijzingen dat sommige mensen zich er veiliger en meer beschermd door voelen, waardoor ze beter kunnen slapen. Let wel op: wie went aan een verzwaringsdeken en deze niet meeneemt als hij ergens anders gaat slapen (denk aan vakanties) loopt juist dan het risico op extra slaapproblemen.
  • Van je af praten: Praat voor het slapen nog even de dag door met iemand die je vertrouwt. Maar let op: maak het niet te ingewikkeld en spreek af dat je het bespreken van grote problemen bewaart tot de volgende dag. Het risico bestaat anders dat het praten juist aanzet tot nieuw gepieker.

Wat helpt niet?

  • Cafeïne/Theïne: Dat het geen goed idee is om cafeïne te drinken net voor het slapen is bij de meeste mensen wel bekend. Dat slaapexperts adviseren om na 12 uur 's middags geen cafeïne meer te drinken als je moeite hebt met slapen is minder bekend. Evenals het feit dat cafeïne ook in chocola zit. En dat in veel theesoorten een zusje van cafeïne zit, namelijk theïne. Heb je moeite met slapen en drink je graag thee? Kies dan 's middags en 's avonds voor een kruidenthee of rooibos. Ik heb ze standaard mee in mijn tas als ik ergens op visite ga. Zodat ik toch een kopje thee kan drinken als mensen geen theïnevrije thee in huis hebben.
  • Schermen: Ook deze is vrij algemeen bekend. Probeer een uur voor het slapengaan en als je 's nachts wakker ligt geen schermen te gebruiken. Het idee dat het blauwe licht ervoor zou zorgen dat je minder goed in slaap valt lijkt inmiddels achterhaald. Wel is het zo dat alle prikkels die je tot je neemt ervoor zorgen dat je minder goed in slaap valt of slaapt.
  • Alcohol: Alcohol staat ook wel bekend als een 'slaapmutsje'. Helaas is dit niet het geval. Soms kan alcohol ervoor zorgen dat je sneller in slaap valt, maar zowel de slaapkwaliteit als de slaapduur lijden onder het gebruik van alcohol.
  • Middagdutjes: Middagdutjes kunnen je slaapritme verstoren. Moet je vanwege je gezondheid (net als ik) écht een middagdutje doen? Zorg dan dat je niet later wakker wordt dan 15.00uur. Het ultieme middagdutje duurt 10 minuten. Langer dan 3 kwartier slapen overdag is niet verstandig.
  • Slaaptrackers: Het idee dat je met je horloge en een app of op een andere manier je slaap zou kunnen meten is helaas onzin. Om écht te kunnen meten hoe je slaapt moet je de hersenactiviteit kunnen zien. En hiervoor zijn stickers op je hoofd nodig. Slaaptrackers kunnen helaas wel je slaap verslechteren. Als de app, je horloge of een fitbit je het idee geeft dat je niet goed geslapen hebt, kun je daardoor gestrest raken en juist minder goed gaan slapen.
  • Melatonine: Melatonine heeft de naam een natuurlijk slaapmiddel te zijn. Maar om melatonine echt goed te laten werken heb je een speciaal op jou afgepaste hoeveelheid melatonine nodig die ook op een speciaal op jou afgepast tijdstip ingenomen moet worden. Dit kan alleen onder begeleiding van een professional. Melatonine werkt in op je biologische klok, maar je slaapt er niet dieper of langer door. De werking die veel mensen ervaren berust helaas op het placebo-effect. Nu is het placebo wel het best werkende medicijn ter wereld, maar...het is niet zo dat het innemen van melatonine geen kwaad kan. Verkeerd gebruik van melatonine kan zorgen voor extra slaperigheid en duizeligheid overdag. Bovendien blijkt uit nieuw Amerikaans onderzoek dat melatonine mogelijk (de uitkomsten van het onderzoek zijn nog niet bevestigd door onafhankelijke onderzoekers en er zijn wat kanttekeningen bij het onderzoek te maken) kan leiden tot hartfalen. Gebruik melatonine dus alleen in overleg met je (huis)arts.
  • Andere middelen die je bij de drogist kunt halen: Helaas kun je ook van andere middelen die je bij de drogist kunt halen om beter te slapen weinig verbetering verwachten. Er zit te weinig werkzame stof in om te kunnen werken. Werkt het wel? Dan is er waarschijnlijk opnieuw sprake van een placebo-effect. Dat geld kun je dus beter in je zak houden.
  • Slaapmedicatie op recept: Toegegeven, deze helpen je in elk geval om wat te slapen. En in geval van nood kan het fijn zijn om ze in huis te hebben. Maar helaas werken ook deze bewezen slecht op de slaapkwaliteit. Bovendien ben je er de volgende dag vaak suf van, zijn ze verslavend en heb je er steeds meer van nodig om goed te kunnen slapen. Liever vanaf blijven dus. En als het écht niet anders kan gebruik ze dan maximaal een paar dagen in overleg met je huisarts.

Mochten al deze tips je niet helpen, dan kun je bij je huisarts ook een doorverwijzing vragen voor cognitieve slaaptherapie. Deze therapie is wetenschappelijk bewezen, werkt op korte termijn even goed als slaapmedicatie en op lange termijn zelfs beter.

Slecht slapen en een (chronische) aandoening

Helaas kunnen een (chronische) ziekte of chronische pijn er ook voor zorgen dat je slecht slaapt. Gepieker over de toekomst, pijn, benauwdheid en/of oververmoeidheid zijn over het algemeen geen best recept voor een goede nachtrust. Heb jij het idee dat het slechte slapen veroorzaakt wordt door jouw aandoening? Bespreek dan met je arts hoe je hier het beste mee om kunt gaan.

Maar wat als niets helpt?

Helaas is er een groep mensen die alles volgens het boekje doet, maar nog steeds slaapproblemen ervaart. Ik hoor zelf ook bij die club en weet maar al te goed hoe wanhopig je daarvan kunt worden. Door de jaren heen heb ik gemerkt dat het maar het beste is om je er gewoon bij neer te leggen. Je er druk over liggen maken werkt alleen maar averechts. Na jaren worstelen lukt het me nu meestal (maar zeker niet altijd!) om op mijn slechte nachten gewoon rustig te blijven liggen. Een leven lang slaapproblemen heeft me geleerd dat ik me ook als ik slecht slaap de volgende dag wel redt, zij het soms op mijn tandvlees, maar toch.

Daarnaast blijkt uit wetenschappelijk onderzoek dat veel mensen die denken dat ze slecht slapen in werkelijkheid meer slapen dan ze denken. Die kennis helpt me om maar gewoon te blijven liggen op mijn slechte nachten. Soms lukt het me om te bidden. Soms trek ik me in mijn hoofd terug op een veilige plek, zoals een mooie vakantiebestemming, en probeer ik tot in detail te bedenken hoe het er ook weer uitzag. Soms speel ik een simpel spelletje in mijn hoofd, zoals het bedenken van groente en fruit in de letters van het abc: 'De a van aardbei, de b van banaan...' Soms doe ik wat ontspanningsoefeningen. En soms helpen die dingen. Soms ook niet. Ik kan inmiddels gelukkig zeggen dat dat voor mij oké is. Ik kan het toch niet anders maken.

Om af te sluiten met een grappig feitje: die angst die ik als kind had voor brand? Daar kwam ik op een hilarische manier vanaf. Op een dag namen mijn ouders me op schoot en verzekerden me ervan dat er echt, heus, zeker nooit brand zou komen. Ze waren nog niet uitgesproken of de loeiende sirene van een brandweerwagen klonk op vanuit de verte en stopte...voor het huis van onze buren. Daar was een schoorsteenbrand uitgebroken. Daarna ben ik nooit meer bang geweest voor brand. Kennelijk heeft mijn kinderbrein geconstateerd dat als er dan toch een brand uitbreekt, de brandweer er ruim op tijd bij is en er verder niks ergs gebeurt.

 

Gebruikte bronnen:

«