Hoe kom ik van somberheid af?

We hebben er allemaal weleens last van: somberheid. Een grijze miezerdeken die zwaar en vochtig om je heen hangt. Een bleuh-gevoel. Weinig energie. Nergens zin in hebben. Alles even stom vinden. Het liefst in je bed blijven liggen met de dekens over je hoofd.

Sommige mensen hebben er maar af en toe een paar uurtjes last van, anderen maandenlang. Soms kun je een aanwijsbare oorzaak vinden, zoals het nieuws, een vervelend gesprek op je werk of het verlies van een dierbaar huisdier. Soms heb je ook geen idee waardoor het veroorzaakt wordt.

Waar komt die somberheid vandaan? Moet je je zorgen maken als je vaak somber bent? En het belangrijkste: hoe kom je er weer vanaf?

Somberheid is normaal

Wie op sociale media zit kan het idee krijgen dat iedereen altijd vrolijk is, een fantastisch huwelijk heeft, iets heel moois van zijn of haar leven weet te maken ondanks tegenslag en nooit last heeft van ingewikkelde gevoelens. Maar ik kan het niet vaak genoeg benadrukken: het is heel normaal om zo af en toe somber te zijn!

Iedereen is weleens somber. We praten er alleen weinig over. Soms omdat we ervoor schamen. Je hebt immers zoveel, dus waarom ben je dan somber? Soms ook uit angst voor veroordeling. Wat zal een ander wel niet van jou denken als je vertelt dat je helemaal niet zo vrolijk bent ook al schijnt de zon? Soms ook omdat we gewoon even geen zin hebben in die somberheid. Maar vrijwel iedereen kent momenten van somberheid in zijn of haar leven. Het hoort er nou eenmaal bij.

Waarom ben ik somber?

Als je last hebt van somberheid is het goed om bij jezelf na te gaan of je iets kunt bedenken waardoor het veroorzaakt wordt. Soms ligt de sleutel tot een betere stemming in de oorzaak van de somberheid. Als je een conflict hebt op het werk kun je dat uitpraten. Als je somber bent door alle heftige nieuwsberichten, kun je jezelf op een nieuwsdieet zetten. En als je merkt dat je standaard somber wordt in het najaar en de winter dan kun je daarop ingrijpen door bewust vaker naar buiten te gaan. Een gebrek aan daglicht in deze maanden kan namelijk zorgen voor een gebrek aan vitamine D en daardoor kun je somber worden.

Maar vaak is er ook geen aanwijsbare oorzaak voor somberheid. Of een oorzaak waar je weinig aan kunt doen. Rouwen om het verlies van een geliefde kost nou eenmaal veel tijd. Hormoonschommelingen kunnen nou eenmaal somberheid veroorzaken. Soms heb je domweg je karakter en/of omstandigheden niet mee, waardoor je vatbaarder bent voor somberheid. En soms kun je nadenken tot je een ons weegt, maar heb je gewoon geen idee waar de somberheid vandaan komt.

Dat is oké. Sombere periodes horen er in ieder leven nou eenmaal bij. En de één heeft daar wat meer last van dan de ander.

Wat kan ik eraan doen?

Gelukkig zijn er een aantal dingen die je kunt doen om je somberheid te verminderen of er minder last van te hebben. Hieronder volgen een aantal tips:

• Accepteren: Ik begin maar gelijk met de minst favoriete tip. Accepteer dat somberheid er nou eenmaal zo af en toe bij hoort in het leven. We leven in een wereld van snelle oplossingen waarin influencers je graag vertellen hoe je 'in vijf snelle stappen van je somberheid afkomt'. Was het leven maar zo simpel! Het beter omgaan met somberheid vergt veel oefening, struikelen, vallen, opstaan, volhouden, leefstijlaanpassingen en soms helaas ook simpelweg accepteren dat zo af en toe somber zijn kennelijk bij je hoort.
• Wees lief voor jezelf: Je bent geen zwakkeling als je last hebt van somberheid. We hebben er allemaal weleens last van en soms kunnen er ook nog eens extra redenen zijn waardoor het veroorzaakt wordt. Wees lief voor jezelf in plaats van dat je aandacht geeft aan vervelende stemmetjes in je hoofd die je veroordelen.
• Praat tegen jezelf alsof je tegen een ander praat: Door op deze manier tegen jezelf te praten schep je afstand tussen jou en je gevoelens en is het makkelijker om liever voor jezelf te zijn én om te ontdekken wat je nodig hebt. Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf: 'Je bent een beetje somber vandaag hè?! Wat vervelend voor je. Wat heb je nu het meest nodig denk je?' Past het antwoord wat je op deze vraag geeft binnen een gezonde levensstijl? Bijvoorbeeld je lievelingstrui aantrekken, even naar buiten gaan of een knuffel vragen aan een dierbare? Doe het dan vooral!
• Afleiden: Wie somber is heeft nog weleens de neiging om veel na te denken over die gevoelens en de vraag waar ze nou toch vandaan komen. Maar als je hier geen concreet antwoord op kunt bedenken, heeft dat meestal weinig nut. In plaats daarvan is het vaak beter om jezelf af te leiden door gewoon iets te gaan doen. Aan het werk gaan, vrienden bezoeken, even wat rommelen in huis. Daarmee doorbreek je je negatieve gedachtenpatroon.
• Anderen helpen: Er zijn voor anderen die hulp nodig hebben verlegt je focus van je eigen zorgen naar iets wat je concreet kunt doen voor een ander die hulp nodig heeft. Of het nou huiswerkhulp is voor je neefje, een vloertje leggen bij een vriend of het maken van een pannetje soep voor je oude buurman; het zorgt voor een gevoel van voldoening en zet je eigen zorgen vaak ook weer in een ander perspectief.
• Naar buiten gaan en dan bij voorkeur de natuur in: Er is inmiddels een hele sloot aan onderzoeken die aantoont dat naar buiten gaan negatieve gevoelens aanzienlijk kan verminderen. Nog beter is het als je de natuur intrekt.
• Verwonder je: Wie zich verwondert over iets, ervaart vaak dat de eigen negatieve gevoelens minder worden. Verwonderen verlegt je focus van jezelf naar iets dat zoveel groter is dan jij. Je gaat je op een positieve manier kleiner voelen, waardoor je negatieve gedachten minder belangrijk worden. En je ontdekt erdoor dat je onderdeel uitmaakt van een groter geheel, waardoor je je meer verbonden voelt met anderen en met de wereld om je heen. Dus laat je raken door de schaterlach van een baby, een prachtig kunstwerk of de schitterende natuur.
• Zorg dat je je basics op orde hebt: Het is een supersaai rijtje, ik weet het. Maar zorg dat je de basisingrediënten voor een gezond leven zoveel als mogelijk op orde hebt. Eet gezond, houdt een vast slaap- en waakritme aan, beweeg zoveel mogelijk, wees matig met alcohol, zorg voor voldoende rustmomenten op een dag en voor voldoende ontspanning.
• Onderhoud je sociale contacten: Sociale contacten zijn heel belangrijk. Je vrienden, familie en kennissen kunnen met je lachen, naar je luisteren, je kunt ze helpen, ze spiegelen je, je kunt van ze leren, ze verminderen eenzaamheid en nog zoveel dingen meer.
• Ga (meer) sporten: Ook over sporten liggen er inmiddels sloten aan onderzoeken die bewijzen dat sporten kan helpen om negatieve gevoelens te verminderen.
• Praat erover: Praten lucht op en kan ervoor zorgen dat je je gezien voelt. Ook zul je door erover te praten vaak merken dat je niet de enige bent die ergens mee worstelt waardoor je negatieve gevoelens afnemen. Er is wel één 'maar': samen klagen over alles wat niet leuk is in het leven zonder daarbij ook positieve dingen te benoemen en te kijken naar hoe het beter kan werkt over het algemeen juist negatief. Het is wel belangrijk om elkaar te helpen het grotere plaatje te zien en te denken in oplossingen.
• Zingeving: Ga op zoek naar iets wat voor jou 'zin' geeft aan het leven. Dat kan door vrijwilligerswerk te doen, mantelzorg voor je zieke ouders of door op zoek te gaan naar een antwoord op de grote vragen in het leven en de vraag of er een God is. Bij dat laatste wil deze cursus je graag helpen. Zingeving zorgt ervoor dat je meer voldoening haalt uit het leven omdat je, net als bij verwondering, merkt dat je deel uitmaakt van een groter geheel.

Wanneer moet ik me zorgen maken?

Somberheid is vaak iets wat komt en gaat en wat je met de tips die ik je gegeven heb vaak redelijk te lijf kunt gaan. Het is niet fijn, maar het is ook niet iets waar je je zorgen over hoeft te maken. Meestal gaan de gevoelens na verloop van tijd vanzelf over. Voor de één na een paar uur, voor de ander na een paar maanden.

Maar er zijn wel een aantal rode vlaggen waar je op moet letten. Als je last krijgt van één van de volgende dingen is het goed om hulp te zoeken:

• Als je thuis en op je werk langere tijd minder goed functioneert
• Als je merkt dat je langere tijd slecht gaat slapen of juist veel meer dan normaal slaapt
• Als je je terugtrekt uit contacten met andere mensen
• Als er bijna niks meer uit je handen komt
• Als je veel minder of juist veel meer gaat eten
• Als je in de war bent
• Als je gaat denken dat het beter is als je niet meer zou leven
• Als anderen aangeven dat ze zich zorgen maken om jou
• Wanneer je zelf graag hulp wilt voor je somberheid

Deze lijst is niet volledig. Als je twijfelt of je hulp nodig hebt is het altijd goed om een afspraak met je huisarts te maken en dit met hem of haar te bespreken.

Ten slotte

Somber zijn is niet leuk. Ik worstel zelf regelmatig voor korte of langere tijd met gevoelens van somberheid. Maar ik heb ook mogen leren dat die somberheid me wat kan brengen. Een soort gelaagdheid in het leven. Mee kunnen voelen met anderen. Creativiteit. Het heeft me veel geleerd over wie ik ben. Wat voor mij werkt en wat niet. Hoe ik goed voor mezelf kan zorgen om er van daaruit weer voor anderen te zijn. Het zorgt ervoor dat ik extra geniet van het leven op de momenten dat het goed gaat. En dat ik altijd leef met hoop. Want al die sombere momenten in de afgelopen 30 jaar hebben me ook geleerd dat het uiteindelijk altijd weer over gaat, hoe lang het soms ook duurt.

Daarnaast heb ik als christen ook regelmatig op de donkerste momenten mogen zien dat ik niet alleen ben, maar dat er een God is Die al mijn tranen en somberheid ziet en in Wie ik mag hopen dat er ooit een dag zal komen waarop niemand meer somber is.

Gebruikte bronnen:

• Artikel Thuisarts.nl: Ik heb psychische klachten
• Boek: Het stemmetje in je hoofd - Ethan Kross